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免疫力アップの食事！毎日取り入れたい栄養素とは？

2025.04.03

風邪や感染症を防ぎ、健康な体を維持するためには、免疫力を高める食事が欠かせません。

　
「最近疲れやすい」「風邪をひきやすい」と感じる方は、毎日の食事を見直してみましょう！

　
この記事では、免疫力を高める栄養素と、それを多く含む食品を紹介します。

免疫力アップに欠かせない栄養素と食品

① ビタミンC（抗酸化作用で免疫細胞を守る）

ビタミンCは、免疫細胞を活性化し、ウイルスや細菌と戦う力を高める働きがあります。
また、ストレスが多いと消費されやすいので、意識して摂ることが大切です。

✔ ビタミンCを多く含む食品

赤・黄パプリカ
ブロッコリー
キウイ
いちご
柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツ）

👉 おすすめの食べ方：加熱に弱いので、生で食べるのがベスト。スムージーやサラダに取り入れて！

② たんぱく質（免疫細胞の材料）

免疫細胞はたんぱく質で作られています。不足すると体の防御機能が低下するため、しっかり摂ることが大切です。

✔ たんぱく質を多く含む食品

鶏肉（特に胸肉・ささみ）
卵
魚（鮭・サバ・マグロ）
大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
ヨーグルト

👉 おすすめの食べ方：消化が良い鶏胸肉や豆腐は、スープや味噌汁に加えると◎

③ ビタミンD（免疫細胞の働きを活性化）

ビタミンDは、免疫細胞の調整に関わり、感染症の予防に役立ちます。

✔ ビタミンDを多く含む食品

きのこ類（しいたけ、まいたけ、しめじ）
鮭・サバ・イワシなどの青魚
卵黄

👉 おすすめの食べ方：きのこは日光に当てるとビタミンDが増えるので、料理の前に30分ほど日光にさらすと◎

④ 亜鉛（免疫細胞を活性化）

亜鉛は、免疫細胞の生成を助け、体の防御機能を高めるミネラルです。

✔ 亜鉛を多く含む食品

牡蠣
牛肉
卵
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
ひじき

👉 おすすめの食べ方：牡蠣はレモンをかけると、ビタミンCと相乗効果で吸収率アップ！

⑤ 腸内環境を整える発酵食品（善玉菌を増やす）

免疫細胞の約70％は腸に存在しています。腸内環境を整えることで、免疫力を高めることができます。

✔ 発酵食品を多く含む食品

ヨーグルト（乳酸菌）
納豆（納豆菌）
味噌・漬物（発酵食品）

👉 おすすめの食べ方：ヨーグルトにオリゴ糖（バナナ・はちみつ）を加えると、腸内の善玉菌が増えやすくなる！

⑥ 抗酸化作用のあるポリフェノール（免疫細胞を守る）

ポリフェノールは、体内の炎症を抑え、免疫細胞をサポートする働きがあります。

✔ ポリフェノールを多く含む食品

緑茶（カテキン）
赤ワイン（レスベラトロール）
カカオ（チョコレート）
ブルーベリー

👉 おすすめの食べ方：高カカオチョコレート（70％以上）をおやつにすると、甘いものを楽しみながら免疫力もアップ！

免疫力アップのための食事のポイント

☑ 栄養バランスを意識する（偏らずに色々な食品を食べる）
☑ 発酵食品を毎日取り入れる（腸を整えることが大切！）
☑ 旬の食材を活用する（栄養価が高く、美味しい）
☑ 水分をしっかりとる（白湯や緑茶も◎）
☑ よく噛んで食べる（消化を助け、胃腸の負担を減らす）

免疫力を上げるには、バランスの良い食事＋腸内環境の改善がカギ！

　
まずは、毎日の食事に ビタミンC・D、たんぱく質、亜鉛、発酵食品、ポリフェノール を意識して取り入れてみましょう。